“不是说跑步是有氧运动之王？是最好的减肥运动？我跑了这么久，怎么还不见瘦？”

是啊，每天这么辛苦的在跑，凭什么还不瘦？！

每一个期望通过减肥的小伙伴，都耗费了很多的精力和时间，比如，要提前准备跑步装备、食物、水；跑完后，收拾洗漱一番，睡觉的时间也会被推迟……

跑步减肥投入的除了时间，还有前所未有的孤独感和不知成果好坏的无助感，因此，自然会对减肥的结果特别在意，对体重数字的变化特别在意。

有氧运动是最佳的减肥运动之一，尤其是长距离慢跑、步行或是水中运动，被认为是最有效的减肥运动。很多人认为，只要跑步了，就能起到减肥的作用。但连跑了一个月，效果甚微，为什么呢？

在这里必须扎各位的心一下：只靠跑步来减肥的人，最终的失望概率高达99%。

原因很简单，很多人还不会跑步、没有养成一个科学的跑步习惯，又或者说是陷入了跑步减肥的误区中。

要将体内多余的脂肪燃烧掉，运动是最主要的方式。跑步每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍，即便是强度略低的快走，能耗也能达到安静时的6-8倍。所以，安心啦，跑步是一项可以充分消耗热量、燃烧脂肪的运动。

有建议要求，成年人每周应累计至少150分钟中等强度运动，或者累计75分钟的大强度运动。跑步属于中到大强度的运动！

配速在8:30分左右，轻松跑的情况下，跑步是中等强度的运动；而在8:00以内，则变成大强度运动。每次进行30分钟慢跑，每周5天；或每次20分钟大强度运动，每周3天，能满足最基本的健康运动量。

健康跑步的一次跑量达到20分钟足以，但这对于跑步减肥的人来说，远远不够！因为跑步减肥，要更好地燃烧脂肪才能收获减肥的效果，而脂肪这玩意儿，想要燃烧它，还真的不太容易。

美国运动医学会建议，减肥人群的运动量应该在普通人群健康跑的频率和时间上再增加一倍，也就是每周的运动时间和运动强度，至少达到300分钟的中等强度运动或者150分钟的大强度运动。

那么，跑不够30分钟就不能减肥吗？

人们常说，要跑步半小时，才能进入脂肪供能，开始燃烧脂肪，跑步必须半小时，不然相当于没跑。

别信他的鬼话！

体内的糖原完全消耗完，一般需要3个多小时，糖原接近耗尽的状态，就会发生明显的体力不支。这也是为什么马拉松比赛时，撞墙特别容易出现在这个时间的原因。要在半个小时内消耗体内的糖，显然是不可能的。

人体内的供能物质糖和脂肪是以混合方式工作的，只要开始运动，就会消耗脂肪。而运动肯定要比不动好，即使是今天多走了5分钟，也是值得鼓励的事情。

跑步30分钟后，脂肪供能会达到一个较高的水准，这对于减肥人群来说是提高效率的好办法。

并不是说没到30分钟，脂肪就不供能！也不是说，今天只跑步了20分钟，减肥就完全没有效果了。而是说，20分钟的运动量，其中脂肪参与和供能的比例较少。在运动30分钟以后，脂肪供能的比例会增加，会让减脂更有效率。

在低强度运动时，脂肪供能相对高，糖供能相对低；而高强度运动，脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。所以，推荐中低强度的慢跑，更有效促进脂肪分解。

所以，不能笼统地说非得要跑步30分钟后才有效，只是坚持跑步至少达到30分钟，能收获更好的燃脂效果。

另外，健康跑的跑步运动频率保持在每周3次以上，如果要感受到跑步带来的深刻变化，那么每周至少要跑4天，每天坚持跑大于30分钟，并且跑步中间不要中断，坚持跑下去。

跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。所以别问应该跑多快才能减脂，速度要你自己去决定，重要的是心率有没有达到要求。

经过许多的计算和验证，只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂（最大心率简单的算法就是220-年龄）

假设，你的年龄是30岁，那么你目前的最大心率就是190次/分钟。

理想的燃脂心率低限为：190×60%=114次/分钟；

理想的燃脂心率高限为：190×80%=152次/分钟。

那么114~152次就是最佳的燃脂心率，该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。

心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好。心率太高，进入无氧运动区间，运动强度太大，容易提早疲劳，完成不了训练计划。

但这个公式计算出来的结果是这个年龄的平均值，并不代表个人的最大心率，建议以实际测试为准，可通过运动手表等来进行监测。

管住嘴、迈开腿！规律的运动能促进身体消化，这也是为什么有些人跑了一段时间后，不仅睡得更好了，就连胃口也变得越来越好，简直就是吃嘛嘛香。

于是，有些人认为，只要我多做些运动，多跑些步，那么就能抵消多摄入的食物。

错了。俗话说，“三分练，七分吃”，锻炼之余吃才是关键。

在跑步减脂期间一定要控制好饮食，避免每天摄取的卡路里远高于全日能量消耗。保证饮食合理化，应当适当增加蛋白质，保证低糖和适量脂肪。正常情况下，碳水化合物比例为55%-60%，脂肪20%～25%，蛋白质为15%-20%。这样才能让身体更好的恢复，进行长时间的跑步减脂运动。

跑步减肥绝对不像想象中那么简单，但也没有想象中那么难！始终相信，没有减不了的肥，只有下不了的狠心。

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