山核桃（熟）

碧根果（干烤）

关键营养素对比/100 克

能 量

65.8 千卡

71 千卡

脂肪

6.5 克

7.4 克

单不饱和脂肪酸

4.5 克

4.4 克

维生素 E

1.48 毫克

0.13 毫克

锌

0.71 毫克

0.51 毫克

比一比

春节的脚步越来越近，想想跟家人吃着坚果聊着天打发假期的闲暇时光，就很幸福吧。

常见的坚果里，哪个吃着特别香啊？在盘点了大量的坚果之后，今天想给大家讲讲含油量极其靠前的坚果：山核桃和碧根果。

它俩之所以这么香，主要是脂肪含量高的功劳，因为赋予食物美味是脂肪的一大功能。

它俩的脂肪含有有多高呢？

碧根果和山核桃的脂肪含量分别高达 64.5% 和 74.27%，这可不止一口坚果半口油哦。

而且在常吃的坚果里除了松子仁（70.2%）和夏威夷果（74.5%），它俩的脂肪含量谁也比不过。

看到这么高的脂肪含量，很多朋友可能吓的都不敢吃山核桃和碧根果了，其实吃点还挺好的，因为它们俩的脂肪酸组成都是以单不饱和脂肪酸为主，单不饱和脂肪酸的含量分别占脂肪的 69.5%、59%。

对日常橄榄油、茶油、高油酸的花生油吃的比较少的朋友，这是单不饱和脂肪酸的一个良好补充。

中国居民膳食指南建议每周吃 50～70 克坚果，那每天每天就是大概 10 克。2 个碧根果和 6 个山核桃都是 10 克，能量分别是 65.8 千卡和 71 千卡，这些能量得分别慢跑 11 分钟和 12 分钟才能消耗掉。

想想如果你控制不住，吃起来没完，都不知道自己吃了几个，那摄入的能量肯定吓人了。

除了能量和脂肪，再来看看这两种坚果的维生素和矿物质含量。

维生素里坚果的较为突出的是维生素 E，10 克山核桃的维生素 E 含量是 1.475 毫克，这个量是碧根果的 11.3 倍，可以满足人一天维生素 E 的 10.5%。

矿物质方面坚果较为突出的是锌含量，它俩的锌含量相差不多，不过还是山核桃稍微高点，吃 10 克山核桃可以满足成人一天锌需求的 6%。

矿物质里还要再说说钠，两种坚果本身钠含量并不高，但是我们吃的坚果基本都是炒货，炒制过程往往加盐，所以购买时最好看一下营养成分表，选择钠含量低的。

最后为了防止吃太多，还是推荐大家买带壳的、小包装的坚果哦！

合作专家谷传玲

中国注册营养师 营养与食品卫生硕士

科学审核郑飞飞

中国农业大学食品加工与安全硕士

责编Murphy

图片来源图虫创意

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