网易体育1月3日报道：

对于伤愈归来的跑者来说，最重要的事情就是如何安全的重新开始跑步。由于身体许久未运动，所以跑者不能着急恢复之前的训练水平，必须给身体一个适应的过程。

训练量过大或者训练频繁都会增加受伤风险。为了让身体逐渐地适应跑步带来的压力，跑者必须减少训练量和训练强度，让身体有更多的休息时间。和心脏、肺部相比，肌肉、关节、肌腱承受了更多的压力，所以它们也需要更长的适应时间。

伤愈归来之后，跑前和跑后的一些工作显得更加重要，不能省略。包括动态拉伸、冰敷、泡沫轴按摩、能量补给等。

如果跑者中止跑步一周的时间再回归，那么训练量达到之前的75%即可。如果暂停了2-3周，运动量需要减至之前的50-75%。一旦中止跑步时间至少1个月，那么回归之后的运动量只能达到之前的25-50%。这时同样要遵守10%规则，也就是每周的训练量增幅不超过上周的10%。

重新开始跑步时，跑者需要对疼痛格外关注，因为这可能会导致旧伤复发。每周一次的长跑距离占到本周总训练量的20-30%即可，而且必须以放松和舒服的速度进行，切忌速度过快。

总之，伤愈归来时最重要的就是确保安全，保持耐心，给自己足够的时间逐渐找回状态。

作者：换宝

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