ladies and 乡亲们，很快就要过年了。

假如你回家时遇到了前任，可能会有两个可能性出现：“这家伙居然这么胖，还好跟她分手了！”

或者“哇！这个家伙居然这么瘦了，好后悔跟她分手！”

但话说回来，自己的胖与瘦，都是由自己通过努力出来的结果。

那么怎样才能做到身体没有脱水，营养更充足，脂肪减少了，肌肉也增加了，这种最好的减肥效果呢？

01

饮食

大基数减重，饮食管理是key。吃对了，就能瘦，也瘦的快，比抠抠搜搜掉秤的小基数人群们减的舒爽的多。

要减肥，饮食习惯的改变是最为重要。

很多人都偏爱油腻高糖，不吃撑不罢休。但是想要减肥就要学会清淡饮食，照顾胃的感受。

跟着食谱走，按结构吃，在这个过程中，了解身体的需要。吃够自身必须要吃的，那些锦上添花满足味蕾享受的食物先放一放。

这儿有个减肥食谱的小建议，供大家参考~

早餐

牛奶/豆浆/酸奶/豆花选1

白水蛋/茶叶蛋/水蒸蛋选1

杂豆粥/玉米/红薯/燕麦等选1

青瓜/番茄/青菜/毛豆等选1

苹果/梨子/香蕉/木瓜等选1

注：水果可以10点到11点食用

午餐

主食1份（杂粮饭/鸡蛋面/土豆饼等）

瘦肉1份（牛肉/鸡胸肉/羊肉/鱼肉等）

蔬菜1份

饮食结构建议

具体食物重量根据基础代谢率计算

晚餐

鸡蛋白1-2个/豆脑或豆浆一份

蔬菜一份

每日坚果一包

02

运动

饮食加运动，双管齐下，使减肥更有效率，但要小心膝盖受损。

减肥时大基数不要做太多跑跳类运动。前期应该多选择稍微舒缓的运动，如靠墙站，游泳，快慢变速步，哑铃等等。

有研究表明，站立和平地走路时负重是体重的1到2倍，上下坡或上下楼梯时是3到4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。

如果体重150斤，跑步让你的膝盖承重600斤。反复蹲跪让膝盖承重1200斤。

你就算有个很硬的膝盖，也能给你磨损出毛病来。有可能会导致关节内骨折、韧带撕裂、半月板和软骨损伤等都不可逆损伤。

也许你足够横，并不畏惧这些可能存在的风险。但如果你不幸中招，就会前功尽弃，一段时间卧床静养又会胖回去。

03

睡眠

睡眠的质量直接和减肥的质量挂钩。睡不好，会让你减掉肌肉，储存肥肉，那就超级得不偿失了。

失眠的原因因人而异，具体问题应该具体分析。关于失眠有以下几个通用小贴士

1、形成生物钟

每天固定一个时间点上床睡觉，无论睡不睡的着，先尝试建立一个规律的生物钟。而且，最好11点以前上床，最晚不能超过1点。

因为夜里11点到1点，是子时；子时是阴阳之气交换的时候，这个时候不睡，就有点难了。

2、放松身心

睡前可以做些舒缓身心的事，让身体完全放松，有利于更好地进入睡眠状态。比如洗个热水澡，泡脚，脚底或眼部按摩等。

也可以听一听舒缓的音乐。

3、丢开手机

好的睡眠环境，是要尽可能的安静、黑暗，并远离电子设备。把手机放桌上，把自己放床上，把眼罩挂脸上，入睡三部曲！

4、少喝咖啡和茶

晚上吃对食物很重要。睡眠质量差的人，像茶、咖啡这种“亢奋剂”，下午开始就不要再喝了，晚餐也不要吃辛辣的食物，这些容易扰乱睡眠。

5、睡前不要吃东西

睡前4小时别再吃东西噢。晚餐吃太晚，躺在床上，身体还要“加班加点”地消化，胃里堆满食物，更会翻来覆去没法睡着。

当然，大部分睡眠不好的人，都跟心理性因素有关。下午的时候，也可以来杯甘麦大枣茶疏肝理气，调节心情，舒缓助眠杠杠哒。

初审：李饶尧

审核：简文杨

审定发布：李冠宏

文章内容来源于 邱医生说

图/锐景创意，部分图片来源于网络

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