来源：东方头条 时间：2019-12-04 02:08:37
身材是反映一个人饮食是否健康、生活是否自律的一面镜子，好的身材不仅是魅力与自信的重要来源，也是与他人交往中一张具有吸引力的名片。
可是随着现代生活的快节奏与高压力，许多人都习惯了久坐在电脑前，吃着高热量、低营养的快餐，在不规律的饮食与生活习惯下，造成了许多人的肥胖困扰，其中大腿赘肉成为了阻碍收获“魔鬼身材”的一道坎。
今天的「瑜伽小课堂」为大家带来了几个针对腿部和下半身的力量练习，帮助我们轻松摆脱肥胖困扰，现在带领下有效地减掉大腿赘肉，而且今天的许多动作，都很适合孕妈妈做哦！
瑜伽小课堂:站立前屈式
站姿
保持腰背挺直，慢慢地往下
腿筋比较开的同学，可以保持双腿伸直
或者膝盖微微弯曲，前提是腰背一定要挺直
慢慢往下，直到觉得大腿后侧有拉伸感
双手可以放在双脚两侧，也可以放在垫子前侧
取决于自身腿筋的放松程度
慢慢地往下，朝着垫子的方向
脖子放松，肩膀往上远离垫子
整个人感觉挂在大腿上，脖子完全放松
不要为了往下而拱背，一定要保持腰背挺直
手部碰不到垫子或脚趾也没关系
动作可保持3~5个呼吸好处
站立前屈式可以帮助我们平静内心、缓解精神压力和疲劳感；按摩内脏、刺激肝脏和肾脏，从而提高消化能力、优化身体状态；对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症也有辅助治疗作用。
同时，此体式可以拉伸腿筋、阔绳肌、小腿和臀部，消耗下半身多余脂肪、帮助塑形，并且有助于强健大腿肌肉，锻炼膝盖和腿部的柔韧性，使下半身得到很大程度的放松。动作要点
站立前屈式可是帮助我们锻炼髋部灵活度，所以在身体向下时要从髋部折叠而不是腰部，并且保持腰背挺直，否则不仅无法达到锻炼效果，长时间错误练习还有可能造成腰部损伤。
在练习时腹部会受到挤压，虽然对于腹部器官有一定的按摩作用，但切忌刚吃完饭就练习，否则会增加胃部压力。
由于前屈体式使头部向下，会增加头部血液循环、增高血压，所以高血压患者在练习时要格外注意，不宜长时间持续练习。
孕妈妈练习：
站立前屈式是一个舒缓、平静的体式，所以很适合孕妈妈练习的，并且可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉，优化孕妈妈身体状态，十分有助于孕妈妈的生产。
但是，孕妈妈在练习时需要注意身体在向下弯曲时，注意不要挤压到腹部，所有的动作都量力而行，起到舒展筋骨的作用就足够了。从 站立前屈式 到:瑜伽蹲
脚后跟要落在垫子上
如果脚后跟没有落在垫子上，可以垫两块砖
一定要让脚后跟有落地的感觉
臀部向后向下，腰背挺直
膝盖往两边打开，双手轻轻地推膝盖
胸口往前往上
双脚是不是外八，完全取决于你的膝盖
如果膝盖和髋部灵活度较大，膝盖可以平行
但膝盖要跟着脚往回
膝盖永远对着第二根脚趾
动作可保持3~5个呼吸好处
蹲下时身体折叠，气血会冲向全身未被挤压的血管，站起来时全身气血又冲回，在这样的一蹲一起的气血往复运动中，改善了血管功能，还能加快血液循环和体内的新陈代谢，激活免疫系统，把有害、有毒的代谢产物迅速清除，使身体更加健康。
瑜伽蹲还可以帮助我们强壮脚踝、双膝和髋关节，延缓关节老化，在锻炼腿部肌肉的同时可以消耗腿部脂肪和赘肉。并且下蹲时会挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，帮助减掉小肚腩。动作要点
瑜伽蹲对跟腱的柔韧度有一定要求，所以跟腱柔韧度较弱的同学可以在脚后跟下垫两块瑜伽砖，以此降低动作难度，要使脚部有落地的感觉，这样才可以保证身体的平衡。
同时要注意将腰背挺直，这样脊柱才会有延伸的感觉，才能够运动到髋部；髋部和膝盖灵活度较弱的，可以将脚部呈外八字以降低动作难度。
孕妈妈练习：
这个体式是比较适合孕妈妈练习的，它可以帮助孕妈妈锻炼盆底肌群。但由于孕妈妈的行动不便，而且对于身体状况需要格外注意，所以在练习时可通过扶住桌椅等缓慢而平稳地进行蹲起，速度不宜太快。从 瑜伽蹲 到:花环式
首先进行第一个版本的花环式
瑜伽蹲
如果在这个姿势上没有感觉，可把臀部降低
将右手越过右侧膝盖绕到前面，落在垫子上
肩膀尽量放低，臀部尽量放低
脚后跟不要翘起来
然后将另外一只手打开，胸口往前推
如果有空间的同学，双手放在身后
右手拉住左手的手腕，往上提
右手将左侧膝盖往后推
胸口打开，眼睛望向天花板的方向
动作可持续3~5个呼吸
然后进行第二个版本的花环式
瑜伽蹲
如果有空间，可以慢慢地将双脚往中间靠
最终双脚会碰在一起
注意内脚掌要踩实垫子，不能往两边翘
一定要整个脚掌踩在垫子上
双手慢慢地往前，身体放低
如果还有空间，可以尝试把额头放垫子上
如果还有空间，可以将手绕到身后
两只手牵在一起
如果还有空间，可以慢慢地把胸口往前推
最后下巴会放在垫子上
整个过程脚后跟都不能离开垫子
动作可以保持3~5个呼吸好处
花环式可以促进整个子宫、卵巢、输卵管等生殖腺的血液循环，向骨盆区域输送血液，血流量加大可以旺盛和活跃女性的生理功能。
同时，此式可以拉伸脊柱、滋养脊柱神经，消除背部疲劳感；并使腹部肌肉得到锻炼和按摩，有助于缓解便秘和消化不良；在拉伸脚踝的同时，增加踝关节的柔韧性。并使小腿后肌肉得到很好的拉伸，帮助更好的塑造腿部线条。动作要点
由于这个体式对跟腱柔韧度有一定的要求，所以练习者要根据自身跟腱的柔韧程度来进行，柔韧程度较弱的可以将双脚呈八字、或将脚后跟垫高来降低动作难度，并且在下蹲时把动作放缓。
其次，在做此式时意念要集中在腹部，头垂下时尽量闭目冥想，以达到身体放松、内心平静的效果。
孕妈妈练习：
花环式是很适合孕妈妈练习的。许多孕妈妈都有盆底肌松弛的困扰，并造成漏尿等问题，而花环式可以有效地锻炼和修复盆底肌，并在练习中要注意吸气时盆底肌放松，呼气时提肛收束，在蹲起时也要将动作放缓。从 花环式 到:桌子式
刚刚开始的同学可以选择双腿弯曲
双脚平行踩在垫子上，与胯骨同宽
双手指尖向垫子的前方
如果肩膀比较紧的同学，可以选择双手向外
刚开始可以先给肩膀多一点的空间
如果可以的话双手指尖向前
然后手肘往内收
把胸口先顶出去
髋骨往上顶，头先不要晃动
当腿部用上力之后
慢慢地眼睛往上看，然后往后
一直保持脖子的延展
眼睛可以慢慢地望向笔尖，头往后
动作可保持3~5个呼吸
身体慢慢地回正好处
桌子式可以帮助收紧大腿和臀部的肌肉，消除赘肉、瘦身塑形；此体式使四肢支撑全身重量，可以增强背部和四肢的力量，增强胸部和肩膀的灵活性。
开胸的动作还可以帮助改善圆肩驼背和颈椎病，预防肩周炎及肩肌劳损，缓解骨盆歪斜、臀部松垮的症状。动作要点
在练习桌子式时要收腹夹臀，可同时训练核心肌群及臀部肌肉，双手要伸直，但不要将手肘过度往内顶，骨盆抬高代表臀部在收紧、用力，对于美化臀部细条很有帮助。
如果在练习中无法控制地将双膝向外打开，膝盖无法指向正前方，就可以用伸展带固定在大腿中段，帮助矫正姿势。需要注意的是，手腕受伤的同学不适宜练习。
孕妈妈练习：
孕妈妈可以做这个体式。但是要时刻注意身体的承受能力和舒适度，量力而行，由于这个体式对于四肢的力量有一定的要求，而孕妈妈的腹部重量也比较大，所以孕妈妈可以缩短动作的持续时间，调整好呼吸节奏，让身体不要感到负担。
刚才的姿势可以轻松完成的同学，可以一起挑战真正的桌子式，进行进阶动作的练习~进阶练习:桌子式
身体仅由一条腿完全支撑，所以加强了腿部肌肉的力量，并帮助腿部消耗脂肪、减掉赘肉，同时还能增进身体的平衡感，使精神能够更加集中。动作要点
练习舞者式时，要保持背、腰、臀、腿部的紧张，手肘不能弯曲，撑地的那条腿也不能弯曲，眼睛要全神贯注地盯着一个点，这样有助于保持身体平衡和内心平静，提高练习时的专注力。
此体式对于身体的平衡感有一定要求，所以本身平衡感较弱的学生可以循序渐进地练习，在动作保持的时间上逐步增长。
孕妈妈练习：
孕妈妈可以做这个体式。但是要时刻注意身体的承受能力和舒适度，量力而行，由于孕妈妈的腹部重量较大，这个体式会使腿部在练习中承受较大的压力。
孕妈妈可以适当地减短动作的保持时间，给身体留出更多休息的时间，并且为了保证孕妈妈的安全，可以在练习时身边放置桌椅，在身体难以保持平衡时作为辅助工具。从 舞者式 到:舞王式
站姿
正胯，站立的这条腿微微弯曲
另外一条腿弯曲
右手在身后抓住脚背，手肘往中间靠
另一只手顺势抓住脚背
这个时候先调整髋部
让身体正对着垫子正前方
然后右脚开始往后蹬直
胸口打开，手肘往中间靠
眼睛往前看
动作可保持3~5个呼吸
做换侧练习好处
舞王式可以充分拉伸肩膀肌肉，扩展胸部增加肺活量；伸展大腿、腹股沟和腹部，运动肩胛骨，加强腿部肌肉的力量，同时帮助甩掉腿部赘肉、美体塑形。
此式还可以增强脊柱弹性，柔软腰部、肩部和腿部，强健脚和脚踝，增加身体柔韧度；培养专注度，锻炼身体平衡感，发展均衡和优雅的体态。动作要点
在练习舞王式时，要注意胸腔要向前向上打开，这样才能使身体得到完全的舒展，并且髋部要摆正，否则不仅难以保持身体平衡，长期练习这样的错误姿势还会伤到髋部。
舞王式比舞者式的动作难度更高，练习时身体的全部重量都由一条腿来支撑，所以要注意掌握身体的平衡度以及加强腿部力量的锻炼。
孕妈妈练习：
孕妈妈是可以练习这个体式的。但这个体式需要很好的身体平衡能力，而孕妈妈腹部的较大重量反而会让身体难以保持平衡，所以需要在身旁放置可以把扶的东西，在身体快要倾斜时扶住，以防摔倒。
大腿赘肉、身材走样是许多女性共同的烦恼，瑜伽可以帮助我们以一种舒缓的方式来消耗身体热量、甩掉脂肪，美体塑形的同时还能够帮助我们增强体质、净化心灵。
相信大家如果能够坚持进行瑜伽练习，身体上一定会有意想不到的收获与进步，下一期瑜伽视频我们不见不散哦！
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