相信拥有whitney simmons那样性感的蜜桃臀是所有女性的梦想，好在这个梦想并不难实现，因为臀的形状是可以通过锻炼改变的，是的，你现在最缺的就是一套锻炼翘臀的健身计划。

这不，最近whitney simmons就分享了自己练腿日的一套完整的腿部+臀部健身计划，来看下她的蜜桃吨究竟是怎么练成的吧。在这套健身计划中，whitney simmons只用了杠铃和哑铃，总共有7个动作，前面4个动作主要是锻炼股四头肌，之后的动作是锻炼股二头肌，最后再以3个孤立的臀部锻炼动作结束。

整套计划的强度应该来说适中，如果你绝对强度大只需要减少每组的次数或者降低重量就行了，好了蜜桃臀在向你招手了！！

1.杠铃深蹲

这次whitney simmons做的是离心收缩深蹲（其实就是深蹲…..）深蹲的技巧是下蹲的时候要放慢，然后蹲起的时候越快越好

你可以尝试下蹲的时候慢数5秒钟，数到5的时候刚好蹲到最低点

然后蹲起，蹲起的时候要集中爆发力，脚后跟发力，注意力集中在臀部的收缩上

4组，每组5个

组间休息1-2分钟

2.箱式深蹲（3动作综合）

因为这个动作其实有3个小动作组合而成，所以可以选择适当减低重量

起始姿势：双腿略宽于肩，脚趾略微朝外，扛起杠铃

各3个动作，每个做5个

第一个是5个3/4连续蹲，臀部轻触凳面然后蹲起到3/4的样子，再下蹲到凳面，如此反复

第二个是标准的深蹲，臀部轻触凳面，然后完全蹲起，如此反复

第三个是坐姿完全深蹲，臀部完全坐到凳面上然后完全蹲起，如此反复

2-3组，连续15个

3.凳箱子侧转体

大致和这个一样，蹬上去再下来只不过再加一个转体的动作

这其实算是一个HIIT训练，对于心跳速率非常不错，你可以根据自己的情况选择凳子的高度，凳子越高对于股四头肌的刺激当然也就越强

找一只凳子，一只脚踩在凳子上，双手呈广播体操扩胸运动的准备姿势

另一只脚向上蹬起，蹬起的同时，身体向另一方向转，然后双手也向另一侧转

之后脚下放回原位，脚尖着地后再次蹬起，如此反复

之所以加一个侧转的动作，是因为既可以锻炼到股四头肌又可以略微带到一些腹外斜肌

每只腿15次，2组

4.弓步走（斜对角变式）——超级组

下蹲的角度还要比这个向外斜，这个是笔直的

这个动作可以练到下半身的大部分肌肉群，效果非常好

动作的要领和标准的弓步走一样，只不过标准的弓步走下蹲时是完全向前的，这个变式是当你右脚往前下蹲时，再往右侧也就是友斜上方弯一些（哪个腿蹲就往哪个方向弯）

这样做的好处是加强了对侧臀部的刺激，当然斜蹲的距离也不要太大…

3组，每组10个

5.罗马尼亚硬拉——超级组

膝盖弯曲的程度越小，对于股二头肌的刺激越大

膝盖略微弯曲，然后上拉时想着用臀部发力，感受对股二头肌的刺激

3组，每组10个

弓步走+罗马尼亚硬拉，共3组，也就是一组有20个

孤立臀部训练

以下孤立的臀部锻炼动作全部一次完成，共3个动作做完算一组，总共2组，也就是说一组有40次

6.单腿臀冲

孤立的臀部训练，单腿向上冲

你的一只腿可以着地也可以找个东西垫高踩着

另一只向上冲的腿一直伸直也可以选择在向上冲的时候弯曲腿部收缩股二头肌

每只腿各10个

7.双腿臀冲

就是两只腿一起做臀冲，

同样的可以两只脚着地也可以找个东西把脚垫高

记得放慢动作，在动作最高点收缩臀部并同时收紧膝盖和大腿

每组10个

8.蛙式臀冲

这个动作对于侧臀的刺激非常好

每组10个

这样whitney simmons这次的腿部+臀部健身计划就全部完成了，不知道你的感觉如何是不是臀部要燃烧了呢？那就对了！你可以尝试把这套计划放到你的常规练腿日里，相信不用几个月你就能看到自己的臀变翘了！加油吧！

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