腰痛， 首先是腰部活动不够 ， 其次，是核心力量不够 ，要学会用核心力量去保护和稳定腰椎。

腰痛睡觉也是要讲究技巧的哦！大部分人腰痛平躺都会不舒服，不如试试这样睡：

今天就给大家推荐一套简单的阴瑜伽序列，看似简单，却融合了腰椎前后灵活、腰椎的扭转、腰椎的延展等运动，缓解腰痛效果杠杠滴。

一套缓解腰痛的阴瑜伽

在这套阴瑜伽中，练习完一个体式，都会做一个反向体式来平衡身体，才不会给身体造成伤害。

1.蝴蝶式

蝴蝶式：

坐立，脚掌相触，膝盖分开，向下沉

砖块放在脚上方，额头放在砖块上，双手抓住脚外侧

保持5分钟

反向体式：

坐立，双手往后撑地

右膝盖弯曲，膝盖、小腿、脚踝内侧着地，膝盖对齐右髋，膝盖90°

左膝盖弯曲，左膝盖、小腿、脚踝外侧着地，膝盖90°

保持1分钟，换边

2.坐立前屈

坐立前屈：

坐立，双脚分开，腿伸直，脚自然回勾

砖块放在膝盖中间，前屈，额头放在砖块上

保持5分钟

反向体式：

坐立，双手往后撑地，指尖朝前

弯曲膝盖，双脚踩地，对齐膝盖，抬起臀部向上

保持1分钟

3.人面狮身式

人面狮身式：

俯卧，手肘小手臂撑地，手肘对齐肩膀，保持5分钟

如果腰部有压力，可以在胸腔下方垫个抱枕

如果手肘不舒服，可以在手肘下方垫个瑜伽毛毯

如果想要加大难度，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部

或者手臂推直

反向体式：

俯卧，弯曲右膝盖向右，大腿、小腿、脚踝内侧贴地

双手弯曲，转头看右侧

保持1分钟，换边

4.卧英雄式

卧英雄式：

膝盖并拢，脚踝在臀部外侧，仰卧在折叠的毛毯上，双手往两侧打开，保持5分钟

如果需要加大难度，把毛毯拿开

反向体式：

手肘撑地，对齐肩膀，双脚与髋同宽，腹部内收，身体一条直线

保持1分钟

5.香蕉式

香蕉式：

仰卧，右脚踝放在左脚踝上方

左手抓右手腕

上半身和双脚往右侧，保持5分钟，换边

6.仰卧扭转

仰卧扭转：

仰卧，双腿缠绕，左腿在上，膝盖往右侧着地，双手往两侧打开

保持5分钟，换边

7.挺尸式

仰卧，双脚打开与髋同宽

双手打开，掌心朝上，保持5-10分钟

练习瑜伽，可以很好地缓解身体疼痛，今天推荐的这套阴瑜伽练习，轻柔简单，同样适合初学者，在家就可以练起来。

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